Всичко, което трябва да знаете за тези здравословни мазнини за добре балансирана диета

Насоките за общественото здраве, като например Диетичните указания за американците, отдавна подчертават намаляването на приема на мазнини в диетата, но диетолозите и други учени в областта на здравеопазването вече имат по-нови доказателства, че не всички мазнини имат неблагоприятни ефекти. Диетичните мазнини се различават по отношение на тяхното въздействие върху здравето и риска от хронични заболявания, особено по отношение на ефектите върху риска от сърдечни заболявания.

В действителност, някои експерти по хранене смятат, че някои видове хранителни мазнини могат дори да намалят сърдечносъдовия риск. Някои хранителни мазнини могат да намалят мазнините в кръвта, наречени триглицериди. Те могат също така да повишат нивата на HDL, или това, което е известно като "добър" холестерол, и да намалят LDL-холестерола, или по-малко здравия тип холестерол, като по този начин подобрят съотношението на HDL към общия холестерол.

Виж също: Coca-Cola е формирала китайските указания за здравето и затлъстяването от години

Също така, много планове за диета, които не ограничават строго общото количество хранителни мазнини, които човек консумира, са свързани с по-добра диетична удовлетвореност, загуба на тегло и запазване на мускулната маса.

Като изследовател в областта на храненето и диетологията съм убеден, че резултатите от нашата работа, заедно с други публикувани актуални данни, показват, че концепцията, че хранителните мазнини са „токсични“, е много остаряла и погрешна.

Въпреки че има убедителни доказателства, че един вид мазнини, транс-мазнини, няма място в здравословната диета, важно е да се научите как да балансирате другите видове мазнини в храната.

Балансиращ закон

Макар че не всички мазнини са еднакви, те споделят някои общи неща. Те осигуряват енергия с около девет калории на всеки грам мазнина; всички те се разграждат по време на храносмилането чрез ензими в стомашно-чревния тракт; и те се абсорбират добре като мастни киселини, или вериги от водород и въглерод.

Но тези въглеродни вериги се различават по дължина и степен на насищане. В резултат на това хранителните мазнини се различават по ефектите си върху тялото.

В някои случаи въглеродните молекули се свързват с други въглеродни молекули. В други те се свързват с водородни молекули. Вероятно сте чували имена за тези два вида мазнини - ненаситени и наситени. Ненаситените мазнини са тези, в които въглеродните молекули се свързват с други въглеродни молекули. Наситените мазнини са тези, в които въглеродните молекули се свързват с водородните молекули. В рамките на двата вида мазнини все още има различия.

Сред ненаситените мазнини има такива, които са мононенаситени, или тези, които имат една ненаситена въглеродна връзка, които се намират в зехтина и някои видове ядки, а има и такива, които са полиненаситени и се намират в такива храни. като орехи, растителни масла, сьомга и сардини.

Научихме също, че различните видове наситени мазнини засягат тялото по различни начини. Например, 12-въглеродна лауринова киселина, 14-въглеродна миристинова киселина, 16-въглеродна палмитинова киселина и 18-въглеродна стеаринова киселина са всички наситени мазнини. Но стеариновата киселина не повишава нивата на LDL-холестерола като другите наситени мазнини.

Въпреки че тези различия не са нови, разбирането за техните ефекти е ново, най-вече поради констатации от по-скорошни изследвания като моите собствени.

По този начин, количеството на общата мазнина в храната вече не е единствената мярка за здравните ефекти на хранителните мазнини. Също така е за вида на мастните киселини, колко дълго е въглеродната верига и дали мазнината е наситена, моно-ненаситена или полиненаситена.

Връзката към здравето на сърцето

Научният дискурс за потенциално токсичната роля на хранителните мазнини и холестерол върху човешкото здраве започна в края на 50-те и началото на 60-те години, когато учените откриха как да анализират мазнините в лабораторията. Те също така откриха връзката между хранителния прием на мазнини, серумните нива на общия и LDL-холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания при животните.

Тъй като сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта в САЩ от 30-те години на миналия век, Комитетът по хранене към Американската асоциация по сърдечни заболявания през 1968 г. препоръчва намаляване на общия и наситения прием на мазнини. Акцентът върху намаляването на приема на мазнини в хранителния режим беше напреднал още през 1977 г. с публикуването на първите Диетични насоки за американците от Сенатската комисия по хранене и човешки нужди.

Здравните специалисти от своя страна пренасочиха усилията си за консултиране в областта на храненето към насърчаване на диета с ниско съдържание на мазнини. Хранителната промишленост започва да разработва и произвежда широк асортимент от „нискомаслени“, „намалени мазнини“, „леки“ и „обезмаслени“ продукти.

В средата на 80-те години съветът за консумация на диета с ниско съдържание на мазнини също се превърна в стратегия за контрол на теглото. Данните от забележителното проучване на Framingham Heart сочат, че затлъстяването увеличава риска от сърдечни заболявания, а националните данни показват, че цялото население става все по-тежко.

Американците реагираха със значително намаляване на процента на калории, консумирани като мазнини. Но хората имат биологично предпочитание към вкуса на мазнините. А при мазнините от масата, милиони увеличават консумацията на въглехидрати, за да компенсират загубата на аромат и привлекателността на храните. В резултат на това има значително увеличаване на талията на американците.

Алтернативен подход

Като се имат предвид смесените научни данни за мазнините и различните роли на диетичните мастни киселини в здравето и болестите, преди около четири години създадох диета, която е умерено богата на мазнини, но видовете мазнини са пропорционално балансирани, т.е. от общата мазнина идва от наситени мазнини; една трета идва от мононенаситени мазнини; и една трета идва от полиненаситени мазнини.

Въз основа на този балансиран, умерено диетичен подход, моят изследователски екип разработи 14-дневен цикъл от менюта, състоящи се от три хранения и две леки закуски на ден, което увеличава приема на храни с високо съдържание на 18-въглеродни мононенаситени мазнини, олеинова киселина и полиненаситените мазнини с 18 въглеродни и по-дълги вериги (по-известни като омега-3 и омега-6 мастни киселини). За да направим това, сменихме високо прости въглехидратни закуски с ядки, сменихме крутони в салати с резени от авокадо и използвахме салатни превръзки с високо сафлорово масло, рапично масло и зехтин.

Проучваме ефектите от тази балансирана диета с умерено високо съдържание на мазнини при възрастни с наднормено тегло или със затлъстяване. В проучване с 144 жени за период от 16 седмици, установихме, че участниците в проучването са имали значително намаляване на коремната мастна тъкан и обиколката на талията; 6-процентно подобрение на кръвното налягане; намалени кръвни нива на маркери на възпаление; и общо шест процента намаление на техния пет- и 10-годишен кардиоваскуларен риск.

Участниците в проучването съобщиха, че смятат, че нашата диета е много вкусна, задоволителна и икономически приложима, за да се придържат към нея. Фирменото придържане към нашата балансирана, умерено хранена с високо съдържание на мазнини храна в четиримесечното проучване беше отразено от значителни промени в плазмените мастни киселинни профили на участниците (редица наситени и ненаситени мазнини в кръвта), които отразяват състава на мастните киселини в храната. менюта.

В последващо проучване, използващо по-задълбочен анализ на липидния отговор на балансираната, умерено диета с високо съдържание на мазнини, открихме разлика в отговора между жените от бялата раса и афро-американските жени. Докато кавказките жени са имали подобрения в нивата на серумните триглицериди и LDL-холестерола, афро-американските жени са имали най-значително подобрение в нивата на HDL-холестерола. Тези данни подкрепят идеята, че не всички хора реагират на диетичен подход по същия начин и няма една оптимална диета за всички хора.

Вижте също: Изследователите от Харвард определят коя диета изгаря най-калориите

В друго последващо проучване на отговора на диета с по-високо съдържание на мазнини, ние открихме също, че хората със специфичен генотип имат по-силен отговор и този отговор се различава по пол, особено по отношение на подобряването на HDL-холестерола, който е по-силен при жените спрямо мъжките.

Така че, считам, че изборът на ефективен диетичен подход трябва да се определя въз основа на целите на индивида и клиничния и метаболитен отговор на индивида към взаимодействието между гените и околната среда.

Има ограничени проучвания относно стратегията за балансиране на вида на хранителните мазнини. Докато сегашният научен консенсус е, че крайностите в приема на мазнини в храната, твърде високи или твърде ниски, са нездравословни, аз вярвам, че промяна в парадигмата, фокусирана върху видовете консумирани мазнини, може да предложи възможност за промяна на нашите рискови фактори, без да се налагат големи промени в количеството мазнини или калории, които консумираме.

Тази статия първоначално е публикувана на The Conversation by Heidi Silver. Прочетете оригиналната статия тук.