Ден на труда 2018: Как да приготвите мозъка си да се върне на работа и училище

Макар че сезонът не е технически завършен до края на септември, уикендът на Деня на труда отбелязва символичното лято на лятото. След три месеца на топло благ блаженство, внезапно учениците трябва да върнат мозъка си в режим на учене и професионалистите трябва да се отърсят от замаяността на този последен, славен тридневен уикенд.

За щастие, има начини да хакнете тялото и ума, за да се върнете обратно в работния канал.

Засилената производителност идва от „вземането на определени решения по определен начин“, пише Чарлз Дюиг в своята книга По-умни, по-бързи, по-добри, обяснявайки, че успехът е в ума. Проучванията показват, че когато хората чувстват, че съдбата им е в свои ръце, е по-вероятно те да имат висок академичен успех, по-голяма социална зрялост и по-добра самомотивация. Това е така, защото този начин на мислене ги кара да вярват, че имат силата да влияят на техния успех, и затова си поставят по-високи цели - и често постигат тези цели.

След като човек реши, че е независим, тогава те могат да увеличат максимално възможностите за повишаване на производителността, предлагани от други управляеми фактори като сън, диета, умствено упражнение и физическо здраве. Мозъкът ви може да се чувства благ след почивка, но има научно подкрепени начини за презареждане.

Бъдете умен за съня си

Заключването на съня за степен A е от решаващо значение за получаване на добри оценки. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, добрият нощен сън помага при ученето, обръщането на внимание, вземането на решения и креативността. Не е съвсем ясно как сънят има подобен възстановителен ефект върху тялото, но учените знаят, че това има нещо общо с цереброспиналната течност, движеща се през мозъка през кръвоносните съдове по време на затвореното око, за което се смята, че изтича токсините от мозък, който се натрупва през деня. Загубата на сън, дори ако е само няколко часа на нощ, води до този процес - и ефектите могат да се пренесат по време на работа или училище.

Според проучване от 2015 г., проведено от National Sleep Foundation, колко сън трябва да функционирате добре зависи от това колко сте на възраст и от генетичния ви състав. Докато децата в училищна възраст имат нужда от девет до десет часа сън, тийнейджърите могат да направят с един час по-малко. Междувременно възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън.

Няма обективно оптимално време за лягане за хората: Вашият естествен цикъл на сън трябва да определи колко време трябва да си легнете. В крайна сметка, качеството на съня ви е по-важно от количеството на съня и разбирането как да оптимизирате това означава да знаете собствената си физиология. Като цяло, лягайки между 8 ч. и 12 А.М. поставя ви в сладко място, което гарантира, че мозъкът ви ще получи количеството REM сън, което трябва да бъде напълно функционално. Но нощните бухали не би трябвало да стават по-рано: д-р Алисън Сиберн, директор на програмата на Stanford's Insomnia and Behavioral Sleep Medicine, съобщи път през 2014 г., че противоречането на физиологията означава, че човек няма да получи качествен сън, от който се нуждае.

Увеличете максимално потенциала на психичното упражнение

Когнитивните психолози вярват, че способността на човека да запази, припомни и използва знанието за решаване на проблемите зависи от това как това знание се съхранява като памет. Специализираните техники за обучение по памет, известни като мнемонични, могат да помогнат за повишаване на тази способност.

Един особено успешен мнемоничен уред се нарича “метод на локуси”, който също е известен като изграждане на “дворец на паметта”. Тази техника включва създаването на пространствени връзки между определени локации и неща, които се опитвате да запомните: Например, ако искате да запомните ключови моменти за голяма реч на работата, бихте поставили всяка точка близо до някакъв елемент във вашата всекидневна - бюджетът номера на дивана; нови тримесечни инициативи за Османската империя. Проучване през 2014 г Напредък в обучението по физиология установи, че всеки участник, използвал тази стратегия, го нарича "полезна техника".

Проучване, публикувано в Neuron по-рано тази година показа, че хората, които са били „обучени на локуси“, са можели да си спомнят 50% повече думи, отколкото техните необучени колеги - и че техните модели на свързаност на мозъка също са различни. След тренировка, сканирането на мозъка на участниците изглеждаше доста подобно на това на спортистите в паметта. Тези хора, които всъщност участват в състезания по памет. Тези хора не притежават непременно по-високи интелектуални способности от други хора, но частите на мозъците им, свързани с пространствената памет и навигацията, са доказано по-ангажирани. Това е добра новина за останалата част от нас: Паметта не е дадена, а успехът ви на работа или училище може да бъде засилен от някои умствени тренировки.

Дизайнът на вашата диета е стратегически

Науката е показала, че „храненето на мозъци” е истинско нещо. В преглед на 160 статии, публикувани в. T Национален преглед на неврологията през 2008 г. в Калифорнийския университет, Лос Анджелис, неврохирург Фернандо Гомес-Пинила твърдят, че хората, които искат да издигнат мозъка си, трябва да консумират храни, богати на омега-3 мастни киселини, като студена вода, пълномаслено мляко, киви и говеждо месо от крави, хранени с трева. Омега-3 мастните киселини, пише той, помагат за подобряване на паметта и уменията за учене и подпомагат мозъка в борбата с разстройства като депресия, шизофрения и депресия.

Контролираното прекъсване на храненето и ограничаването на калориите могат да бъдат полезни за мозъка, добави той. Излишните калории причиняват по-малко гъвкавост на синапсите на мозъка и правят клетките по-уязвими към увреждания, тъй като водят до образуването на вредни свободни радикали. С други думи, лошото нещо да се яде преди голям тест или среща е нещо богато и плътно на калории, като пържола: Месото е пълно с наситени мазнини, които проучванията показват, че хората се справят по-зле с тестовете на паметта.

Вземете темпото с упражнението

Умствените упражнения помагат за укрепването на мозъка, но физическите упражнения помагат и за укрепване на вашата когнитивна сила. Упражнението усилва мозъка и подобрява позитивното настроение - но това, което упражнение избира, има значение. Проучване на Университета на Британска Колумбия за 2014 г. установи, че редовните аеробни упражнения като колоездене, плуване, джогинг и танци увеличават размера на хипокампуса, частта от мозъка, свързана с вербалната памет и ученето. В същото време тренировките за резистентност и мускулните тонизиращи упражнения не се отразяват директно върху уменията за учене (макар че все още помогнаха на мозъка да развие нови кръвоносни съдове).

Редовните упражнения също повишават кръвообращението, което помага на депресията, успокоява тялото и намалява тревожността. Ефектите могат да бъдат незабавни: Според Американската психологическа асоциация, настроението може да бъде положително засилено в рамките на току-що пет минути умерено упражнение. Това означава, че всеки, който се опитва да преодолее тази тъга от лятото, е време да се завърже: Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да работите, дори ако предпочитате да плъзнете краката си.

Тази статия, първоначално публикувана на 30 август 2017 г., бе актуализирана.