Кога трябва да упражнявам? Учен открива най-доброто време за повишаване на тревогата

Всеки, който се е чувствал буден в 3 часа сутринта или се е борил да остане буден след 19:00 ч. знае, че времето на циферблата има малко общо с това как се чувстваш. Тези прекъсвания могат да окажат влияние върху хората, чиито работни графици не са съобразени с вътрешния им ритъм. Нов документ, публикуван във вторник в. T Вестник по физиология въпреки това, предполага, че добре планираната работа може да помогне за преустройството на часовника на тялото.

Най-общо казано, вътрешният часовник на тялото - технически циркадния ритъм - е 24-часов цикъл, управляван от цикъла на светлината и тъмнината, движен от деня и нощта (и все повече светлина от нашите телефони). Сред многото му функции часовникът определя кога тялото отделя някои хормони, контролира как може да се чувства човек и дори влияе върху изгарянето на калориите или настроението. В новия документ докторът на Шон Йънгстед, учен от Университета в Аризона, показва, че упражненията в определени прозорци на времето през деня променят времето, в което тялото отделя мелатонин, хормон, който силно регулира циклите на сън-будност,

Обикновено, нивата на мелатонин започват да нарастват, когато тъмнината падне, а след това пик в ранните часове на сутринта преди да се понижи отново.

Но в процеса срещу 101 души, Youngstedt показа, че упражненията в 7 ч. Или между 13 ч. и 16 часа „Усъвършенства” човешкия часовник на тялото, измествайки освобождаването на мелатонин, така че индивидът се чувства по-буден по-рано в деня. Упражнение между 19:00 ч. Междувременно в 10 ч. "забавя" часовника на тялото, което кара хората да се чувстват по-бдителни по късно в деня.

"На практика, авансът и забавянето ще повлияят на времената на пикови и ниски точки на бдителност и сън", казва Йънгстед Inverse.

За да покаже как упражнението е повлияло на циркадния ритъм на неговите участници, Youngstedt и неговите съавтори са участвали в петдневен опит. След като се установи уникалният график за отделяне на мелатонин от всеки човек, като се вземат проби от урината, всеки човек се движеше на бягаща пътека с „умерена интензивност“ в едно от осем различни времена: 1 ч., 4 ч. 16.00 ч., 19.00ч. или от 10 часа Повечето часове на тренировка причиниха леки промени в моделите на освобождаване на мелатонин, с няколко големи изключения. Упражняване в 10 ч. И между 1 ч. И 4 ч., Изглежда, нямаше ефект върху часовника на тялото.

В неговите участници, които включваха мъже и жени на възраст между 18 и 75 години, имаше значителни различия кога Мелатонинът започва да се натрупва и когато започва да пада. Например, средното време на начало е 23:19 ч. за по-младите жени и мъже (между 18 и 32 години) и нивата на мелатонин започнаха да намаляват средно в 8:40 ч. по-стари възрастни (от 59 до 75 години) са видели началото около 19:58 часа и компенсирането около 7:48 часа.

Като се имат предвид тези различни цикли, е трудно да се обобщи и изследва точно колко упражнения изместват този цикъл за всеки отделен човек. Например, тийнейджърите са склонни да имат различни модели на освобождаване на мелатонин, отколкото възрастните. Но интересно е, че авторите пишат, че „авансът” и „забавянето” на ефектите, причинени от упражненията по различно време, се провеждат в широк спектър от хора от различни възрасти и полове в изследването - дори ако точното време и продължителността на тези смени са много индивидуален.

Въпреки това, в доклада се отбелязват и някои недостатъци, свързани със съзнателното преместване на часовника на тялото. Например, участниците съобщават за леко повишаване на депресивното настроение - въпреки че този ефект се разсейва, след като участниците се върнат у дома през седмицата след изследването. Авторите също така отбелязват, че хората в делото на Youngstedt са били физически активни - повечето от тях са се занимавали с упражнения най-малко три пъти седмично, така че авторите предупреждават, че това може да не се отнася за всички.

Все още Youngstedt добавя, че вярва, че неговите констатации дават добри новини за всеки, който иска да премести вътрешния си часовник малко по-рано и да направи малко по-лесно сутрин. За онези, които имат време, от 7 до 16 часа или от 1 до 16 часа. слот може да бъде сладко място. Но, добавя той, за хора, които не могат да устоят на идеята за ранно утрешно тренировка, следобедът изглежда като добър избор.

"Това може да бъде полезно за хора, които не желаят или не могат да тренират сутрин", казва той.