Кога трябва да упражнявам? Интензивно изследване на упражненията разкрива как влияят на сън вечерните тренировки

В миналото на нощните трениращи са били издавани предупреждения: ходенето трудно преди лягане може да доведе до проблеми със съня, които могат да надхвърлят ползите от тренировката. Но за щастие все повече и повече документи, включително и една, публикувана в сряда Експериментална физиология започват да доказват, че този мит се основава на нестабилна земя. Подобно на късното вечерно хранене, вечерната тренировка може да не е толкова вредна за съня, колкото е направена, и може действително да придаде допълнителна полза.

Макар че това проучване не е доказателство, заслужава да се отиде направо на легло след провеждане, опит, провеждан от докторанта Пенелопе Ларсен, в тандем с д-р Франк Марино, ръководител на Училището по упражнения на университета "Чарлз Стърт" и предлага че трудните тренировки няма да окажат въздействие върху качеството на съня, което лети в лицето на някои от обичайната мъдрост, предполагаща, че повишаването на телесната температура, сърдечната честота и адреналина правят интензивни вечерни рецепти рецепта за безсъние. Въпреки че процесът на Ларсен е бил само на малка група от всички мъже, тя предполага, че тя отваря вратата за по-голяма гъвкавост, когато става въпрос за време на тренировка.

В своя опит, Ларсен имаше 11 участници, които изпълняват колоездачни тренировки с висока интензивност, предназначени да позволят на всеки човек наистина да се заеме с това - всеки човек завършва едноседмични спринтове с четири минути почивка между всеки един. Участниците завършиха това предизвикателство в три различни периода на отделни дни - или сутрин между 6:00 и 7:00, следобед между 14:00 часа. и 16:00 ч., а вечерта между 19:00 ч. и 9 часа Всяка вечер тя наблюдаваше цикъла на сън и отбелязва, че има няма значителни разлики как всеки човек е спал, независимо от това дали упражнява сутрин, следобед или вечер.

Изпитът на Ларсен се вписва в нарастваща изследователска дейност, която се стреми да отговори на идеята, че интензивните тренировки водят до модели на нарушения на съня. Въпреки че в това проучване се цитира доклад от 2001 г. на Американската академия по сънна медицина, която препоръчва да се избягва упражнения с висок интензитет преди сън, ААС действително е обновила своята позиция малко. Понастоящем агенцията предполага, че последните проучвания за това как упражненията влияят върху съня са неубедителни. Като цяло, техните препоръки предполагат, че безсънните избягват агресивно упражняване преди лягане, но добавят, че може да е добре за „добрите спящи” да получат някаква спринт работа.

Но докато Ларсен установява, че времето на упражненията има малък ефект върху съня, тя открива, че времето за упражняване има ефект върху други мерки. Например тя отбеляза, че вечерното упражнение намалява количеството на грелин - хормон, който регулира глада - в нейните участници. Теоретично, това би трябвало да доведе до намаляване на апетита, макар че тя не е забелязала нищо в доклада. Все пак, ефектът беше достатъчно значителен, за да се обоснове специална бележка. В статията Larsen отбелязва, че това трябва да се проучи по-задълбочено, но предполага, че вечерното упражнение може да „благоприятно да промени концентрациите на хормоните, свързани с апетита“.

Но по-интересно е, че е установила, че има малък ефект върху това колко мощност нейните велосипедисти бяха в състояние да генерират на определени интервали. Средно не е имало значителни различия между изходната мощност сутрин, следобед и вечер - въпреки че следобедните и вечерните захранвания бяха малко по-високи от сутрешните номера. Но имаше различия в начина, по който те са изпълнявали първите два опита. Велосипедистите бяха в състояние да поставят значително по-висока мощност на първия и втория интервал от тренировката, които можеха да правят сутринта.

"Интересното е, че изходната мощност по време на усилията за спринт е била по-висока за следобедните и вечерните изпитания в сравнение с сутрешното изпитание, което показва, че участниците са успели да се представят по-добре през последните части на деня", добави Ларсен. "Ето защо, може да се наложи да се вземе предвид и времето за планиране на обучението."

Поне за нейния процес, Ларсен добавя, че хартията просто добавя доверие към идеята, че не си струва да се борим кога тялото ви предпочита да тренира както за сън, така и за изпълнение. За тези, които биха предпочели да не се наказват в ранните часове на сутринта, правенето на време за вечер може да е също толкова добра алтернатива.