Всичко, от което се нуждаете за добра тренировка е 30 сек

Наскоро ли сте пренесли тежки чанти за пазаруване до няколко стълби? Или пробягайте последните 100 метра до гарата, за да хванете влака си? Ако имате такава, може би несъзнателно сте правили стил на упражняване, наречен интензивна физическа активност с висок интензитет.

Нашата статия, публикувана в British Journal of Sports Medicine, показва как този вид редовна, инцидентна дейност, която ви накара да раздразните и пухнете, вероятно ще доведе до ползи за здравето, дори ако го правите с 30-секундни изблици, разпределени през деня.

Всъщност, включването на по-интензивна дейност в ежедневието ни - независимо дали това е чрез почистване на килима с жизненост или ходене нагоре, за да купите обяда - може да бъде ключът към помагането на всички нас да се занимаваме с високо качество всеки ден. А това включва хора, които са с наднормено тегло и негодни.

Вижте също: Големият минимум от упражнения, необходими за усилване на мозъка, е много разумно

Какво е упражнение с висока интензивност?

До неотдавна повечето здравни власти назначаваха дейност, продължила най-малко 10 непрекъснати минути, въпреки че зад това няма надеждни научни доказателства.

Тази препоръка наскоро бе опровергана от консултативния доклад на САЩ за насоките за физическа активност за 2018 г. Новите насоки посочват всяко движение, което е от значение за здравето, без значение колко време ще продължи.

Тази оценка за кратки епизоди на физическа активност се подчинява на основните принципи на интервално обучение с висок интензитет (HIIT). HIIT е изключително популярен режим, включващ повтарящи се къси сесии, от шест секунди до четири минути, с почивки от 30 секунди до четири минути между тях.

Сред редица различни схеми, ние постоянно виждаме, че всеки тип интензивно интервално трениране, независимо от броя на повторенията, ускорява фитнес бързо и подобрява сърдечно-съдовата система и фитнес.

Това е така, защото когато редовно повтаряме дори кратки изблици на напрегнати упражнения, ние инструктираме нашите тела да се адаптират (с други думи, да получат техник), така че да можем да отговорим по-добре на физическите изисквания на живота (или следващия път, когато тренираме усилено).).

Същият принцип е в игра с инцидентни физически дейности. Дори кратките сесии от 20 секунди за катерене по стълби (60 стъпки), които се повтарят три пъти на ден в продължение на три дни на седмица в продължение на шест седмици, могат да доведат до измерими подобрения в кардиореспираторната фитнес. Този тип фитнес показва колко добре работят белите дробове, сърцето и кръвоносните системи, и колкото е по-висок, толкова по-малък е рискът за бъдещи сърдечни заболявания.

Всъщност изследванията показват, че интензитетът на физическата активност може да бъде по-важен за дългосрочното здраве на хората на средна и по-възрастна възраст от общата продължителност.

Достижимо за всички

Основните причини, поради които хората не правят достатъчно упражнения, обикновено включват разходите, липсата на време, уменията и мотивацията.

Режимите на упражнения като интервални тренировки с висок интензитет са безопасни и ефективни начини за повишаване на фитнес, но те често са непрактични. Хората с хронични заболявания и повечето хора на средна възраст и възрастни хора, например, вероятно ще се нуждаят от надзор от фитнес специалист.

Разходката до и от супермаркета е добър вариант, ако не е твърде далеч.

Освен практическите аспекти, някои хора могат да открият многобройни и много неприятни пристъпи.

Вижте също: Ученическият часовник на тялото определя какво време да се упражнява за повишаване на тревогата

Но има много свободни и достъпни начини за включване на случайната физическа активност в нашите практики, включително:

• Смяната на кратки пътувания с кола с бързо ходене или колоездене, ако е безопасно
• Разхождайки се бързо по стълбите
• Оставяйки колата на ръба на паркинга на търговския център и носейки пазарски чанти за 100 метра
• Правейки три или четири "спринт-байта" по време на по-дълги разстояния на ходене, като ускорите темпото си за 100-200 метра (докато почувствате, че сърдечният Ви ритъм се увеличава и се намирате без дъх до точката, в която ви е трудно да говорите)
• Енергично ходене с темп от около 130-140 стъпки в минута
• Търсите възможности да вървите нагоре
• Вземайте кучето си на разстояние от каишка и джогинг за 30-90 секунди заедно с вашето кученце

Този вид инцидентна дейност може да улесни постигането на препоръчителните 30 минути физическа активност на ден. Също така може да помогне за повишаване на фитнес и да направи усещането за напрегната дейност по-лесно - дори за тези от нас, които са най-малко годни.

Тази статия първоначално е публикувана на The Conversation от Emmanuel Stamatakis. Прочетете оригиналната статия тук.