Как да заспиваме лесно, да спим по-дълго и да победим "Инерцията в съня"

Добрият сън може да бъде труден и това може да доведе до по-малко чувство на чувство за освежаване, когато се събудите сутрин. Заспиването и събуждането са мозъчни процеси, които не разбираме напълно, но изследванията показват, че тези преходи са много по-постепенни от отклонението.

Дори да се чувствате като в безсъзнание до сутринта, сънят има типична структура, карайки навътре и навън по-леки и по-дълбоки етапи. Всички етапи на съня са важни за събуждане и освежаване; ако сънят е прекъснат или няма да ви стане достатъчно, събуждането сутрин може да бъде много трудно.

Повечето възрастни се нуждаят между седем и девет часа на нощ, за да се уверят, че функционират по най-добрия начин. Получаването на достатъчно сън е важно за доброто физическо и психическо здраве. Получаването на достатъчно добро качество на съня ви гарантира, че ще се събудите и ще бъдете по-продуктивни през деня.

Вижте също: Проучване на часовниците за тялото показва въздействието на психичното здраве като „утринно лице“

Всекидневни навици, които могат да повлияят на съня ви

Ярка светлина сутрин помага да пренастроите часовника на тялото си и да запазите циркадните ви ритми редовно. За да поддържате редовния си режим на сън / събуждане и да подобрите здравето и бдителността, потърсете ярка светлина сутрин, когато се събудите.

За разлика от това, твърде много ярка светлина през нощта може да затрудни трудно заспиването. Това е така, защото ярка светлина потиска мелатонина, хормон, който насърчава съня. Ето защо не препоръчваме използването на устройства като мобилни телефони, таблети или лаптопи в леглото преди сън.

Яденето на голямо хранене прекалено близо до лягане може да окаже натиск върху вашия езофагеален сфинктер (мускулите в края на хранопровода, които пречат на киселинното и стомашно съдържание да пътуват назад от стомаха), когато легнете, причинявайки киселини, които могат да нарушат съня. Консумирането на последното основно хранене поне два до три часа преди лягане ще гарантира, че храната е адекватно усвоена.

Приемането на течности също трябва да бъде намалено преди лягане, за да не се събудите, за да отидете до тоалетната.

алкохол може да ви накара да се почувствате сънливи, но консумирате твърде близо до лягане също може да нарушите съня. Метаболизмът на алкохола по време на сън причинява по-чести събуждания, нощни изпотявания, кошмари, главоболие и понижено качество на съня през втората половина на нощта. Препоръчително е да избягвате алкохола най-малко четири часа преди лягане.

Съвети, които да ви помогнат да заспите и да спите

De-стрес и се отпуснете преди лягане. Опитайте с топла вана или спокойно прочетете книга (стари училищни меки корици, а не електронна версия) и пийте топло мляко. Упражняване, игра на компютърни игри и гледане на телевизия директно преди лягане не се препоръчва, тъй като това може да увеличи физиологичната възбуда и да ви увеличи преди лягане.

Самият стрес може да повлияе на съня - отпускането и отпускането преди лягане може да помогне за предотвратяване на неспокойните нощи, прекарани в тавана.

Задайте добър режим на сън и се придържайте към него. Тялото работи на вътрешен часовник, който контролира съня и събуждането. Този вътрешен часовник работи най-ефективно, ако имате редовна рутина. Опитайте се да зададете последователен сън и време на събуждане и да си спомните, че светлата сутрешна светлина е важна, за да възстановите часовника на тялото.

Създавам добра среда за сън - този, който е тих, тъмен и хладен с удобни легла и добър контрол на температурата.

Нормално е малко скъпоценност

Първите 15 минути след събуждането могат да бъдат трудни за най-добрите от нас. Това е защото мозъкът ви все още не работи правилно. Това се нарича инерция на съня. Инерцията в съня е усещането, когато се събудите и се случи, защото някой от мозъка ви е все още в състояние на сън.

Виж също: Зловещо роботизирана люлка работи чудеса на съня в странно проучване

Инерцията в съня ни помага да заспим, ако за кратко сме се събудили. Но ако се събудите внезапно, кажете на аларма или на звънене по телефона, инерцията на съня може да повлияе на когнитивната ви способност да реагирате на алармата или телефона. Степента на инерция на съня се влияе от предишната загуба на сън, времето на деня и ако се събудите от дълбок сън или не.

Така че, ако страдате сутрин и ви е трудно да се събудите, уверете се, че сте заспали добре и оставете малко време да се събуждате на сутринта.

Тази статия първоначално е била публикувана на The Conversation by Crystal Grant и Siobhan Banks. Прочетете оригиналната статия тук.