Дневна светлина: 11 начина да настроите тялото си след загуба на час на сън

Тъй като часовниците напредват навреме на 10 март, 2019 г. и започва да работи с лятно часово време, има много безпокойство около загубата на час на сън и как да се приспособим към тази промяна.

Обикновено един час изглежда като незначителен период от време, но като се има предвид глобалната епидемия на нашето общество, лишено от сън, дори и тази минимална загуба причинява много важни проблеми. Има сериозни последици за здравето от това насилствено изместване на телесния часовник.

Извиването напред обикновено е по-трудно, отколкото да падне назад. Защо е така?

Естественият вътрешен часовник на хората и ежедневните ритми са малко по-дълги от 24 часа и всеки ден, така че имаме тенденция да забавяме графиците си за сън. По този начин „извиването напред” противоречи на този естествен ритъм. Това е като лек случай на реактивно закъснение, причинено от пътуването на изток, когато губим времето си и трудно заспиваме по-рано.

Съвместно ръководим център за оценка на съня в Медицинския център на Университета в Питсбърг, Детска болница в Питсбърг и се грижим за пациенти с различни видове нарушения на съня. Ние редовно виждаме пациенти, които се занимават с ефектите от загубата на съня. Ние напълно разбираме какво се случва с тях поради нашето задълбочено разбиране за това как работят процесите на сън-будност.

Последици от загубата на сън

Много проучвания показват, че съществува повишен риск от инфаркт, инсулт и високо кръвно налягане, свързани с лишаване от сън. Нараняванията на работното място нарастват, както и автомобилните катастрофи. На юношите, разбира се, е по-трудно да се събудят навреме, за да стигнат до училище.

Има ли нещо, което можем да направим, за да се справим с тази загуба на сън и промяна на часовника на тялото?

Разбира се. Първата стъпка към справянето с това е повишаване на осведомеността и използване на силата на знанието за борба с този проблем. Ето някои бързи съвети, за да се подготвите за предстоящия уикенд.

1. Не започвайте с “дълг на съня”. Уверете се, че Вие и Вашето дете ще получавате адекватно сън редовно през седмиците, водещи до промяна на времето всяка година. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън ежедневно, за да изпълняват адекватно. Децата имат различни изисквания за сън в зависимост от възрастта им.

2. Подгответе се за промяна на времето. Започнете да си легнете или да поставите децата си в леглото от 15 до 20 минути по-рано всяка вечер в седмицата, предшестваща смяната на времето. Също така преместете времето за събуждане през седмицата, тъй като това ще ви помогне да заспите по-рано. Стремете се да се събудите час по-рано в събота преди да се промени времето.

3. Използвайте светлината в своя полза. Светлината е най-силната реплика, която помага да се регулира вътрешния ни часовник. Когато е възможно, излагайте се на ярка светлина рано сутринта при събуждане. Ако живеете някъде, където естествената светлина може да бъде ограничена сутрин след смяна на часовниците, използвайте изкуствени ярки светлини, за да сигнализирате на часовника на тялото ви, за да се събудите по-рано. С напредването на сезона това ще бъде по-малко проблем, тъй като слънцето изгрява по-рано през деня. Обратно, през нощта, минимизирайте излагането на ярка светлина, особено синята светлина, излъчвана от екраните на електронните медии. Изключете електрониката дори по-рано от обичайната препоръчителна продължителност от един до два часа преди лягане. На някои места може да е от полза да има завеса за затъмняване на стаята в спалнята, в зависимост от това колко слънчева светлина получава стаята преди лягане.

4. Внимателно планирайте своите дневни и вечерни дейности. Започнете да планирате деня си през нощта преди да преминете с лек нощен сън.

5. Включете упражнения сутрин и оставете релаксиращи дейности за вечерта. Това може да ви помогне да намалите скоростта. Направете разходка, дори ако е точно около къщата или офиса.

6. Задайте аларма за по-ранно време за изчакване и по-ранно изключване на електрониката.

7. Започнете с тежка закуска, тъй като лишаването от сън може да увеличи апетита и желанието за храни с висока въглехидрати и захари.

8. Спрете използването на кофеин след обяд.

9. Възрастни, откажете виното преди лягане.

10. Опитайте се да бъдете търпеливи с децата си, докато се приспособяват към новите времена. Всички знаем, че лишаването от сън влияе на цялото семейство. Децата са също толкова объркани за тази промяна като възрастните. Някои деца имат по-трудно време за приспособяване от други. Може да забележите по-чести сривове, раздразнителност, загуба на внимание и фокус. Отбележете по-тихо свободно време за електронни медии вечер или може би 20-минутна дрямка в ранния следобед, докато се справят с тази промяна.

11. Използвайте електроника разумно. Телевизия, смартфони, таблети и видео игри са някои от рисковете на света, в който живеем. Макар да има ползи от тази технология, особено когато помагате на хората да останат свързани, тя може да бъде разрушителна преди лягане и в спалнята.Синята светлина, излъчвана от тези устройства, сигнализира вътрешния ни часовник да се събуди по-късно на следващия ден и да измести нашия ритъм на тялото. Това е съвременно предизвикателство, с което трябва постоянно да се справяме с опазването на нашия естествен ритъм на сън и здраве.

Тъй като Националната фондация за сън празнува годишната си седмица на съня от 10 до 16 март, нека да се ангажираме да подкрепим темата си „Започнете със съня“, когато планирате нашия ден. Добрият нощен сън е рецептата за един продуктивен и пълноценен ден.

Тази статия първоначално е била публикувана на The Conversation от Deepa Burman и Hiren Muzumdar. Прочетете оригиналната статия тук.