Новогодишни резолюции: как да се придържаме към тях през 2019 година

Всяка година решите да се придържате към резолюциите на Вашата Нова година. Но година след година отпадате и бързо ги изоставяте. Защо тогава е толкова трудно да се запази?

Резолюциите за Нова година са за опитите да се нарушат навиците, което е трудно, но не и невъзможно.

Това е така, защото обичайното поведение е автоматично, лесно и полезно. За да промените навика, трябва да нарушите поведението си, за да направите път за нов, по-желателен. Но както показва броят на счупените новогодишни резолюции, нарушаването на старите навици и създаването на нови здрави може да бъде трудно.

Но какво, ако сте мотивирани да промените старите навици? За съжаление не е толкова просто.

Бихейвиоризмът е теоретична перспектива в психологията, която се опитва да разбере поведението на човека и животните чрез изучаване на наблюдавано поведение и събития. Според бихейвиоризма навиците първоначално са мотивирани от резултатите или последиците от поведението, като хранене с храна или печелене на пари. Навиците се задействат от контекстни подсказки, като времето на деня, вашето местоположение или обекти около вас.

Това контрастира с други начини за гледане как се формират навици, които се фокусират върху вътрешни и субективни преживявания, като настроения, мисли и чувства. Бихейвиоризмът се занимава повече с това, което можем обективно да наблюдаваме.

Бихейвистите нарушават обичайните модели на поведение и разработват планове за формиране на нови навици чрез т.нар.

• Разбиране на предшествениците или тригерите, които предхождат поведението
• Ясно дефиниране на поведението, което искате да промените
• Манипулиране на последствията или резултатите, които следват поведението

Определете какво искате да промените

Първо, важно е ясно да определите поведението, което искате да промените. Ако не го направите, това, което съставлява „поведението”, е отворено за тълкуване и създава вратички, които ще се опитате да измъкнете, когато се предлагат по-атрактивни опции.

Посочете поведението и определете целта си. Например, „Бих искал да ходя пет километра три пъти седмично” е ясно дефиниран, но „бих искал да упражнявам повече” не е така.

Разберете тригерите

Определени контексти или екологични сигнали често предизвикват обичайно поведение. Това е това, което бихевиористите наричат ​​предшественици и са голяма част от причините, поради които извършваме обичайно поведение.

Кога е по-вероятно да жадувате за ледено студена бира? Дали петък следобед в кръчмата? Или неделя сутрин по пътя към църквата?

Тъй като в края на работната седмица преди това се наслаждавахме на пиене в кръчмата, когато отново посетим, има по-голяма вероятност да имаме бира или две. Това рядко се случва в църква, където, въпреки че може да има вино, няма да получите много от нея. В обкръжението на кръчмата се поставя сцена за поведение на пиене. Църквата не.

За да формирате нов навик, трябва да максимизирате тригерите и сигналите, които водят до желаното поведение и да избягвате тригерите за по-малко желаното поведение.

Например, ако искате да пиете повече вода и да забележите, че пиете повече вода, когато имате удобна бутилка, можете да вземете пълна бутилка с вода, за да работите всеки ден. Използвайте бутилката като визуален спусък.

Промяна на последиците

Последиците от поведението до голяма степен определят дали има вероятност да повторите поведението. Просто, ако един приятен резултат следва ново поведение, е по-вероятно да го повторите.

Това ни води до укрепване - важна концепция в бихейвиоризма, която се отнася до процеса на насърчаване на поведението. Укрепването може да се използва, за да ви помогне да установите нов навик.

Положителната армировка най-вероятно е термин, който много хора познават и вероятно вече използват. Просто позитивното подсилване включва поведение, последвано от награда. Храната и парите са очевидни подсилващи, но не особено подходящи, ако вашата резолюция е да поддържате диета или да спестите пари. Какви неща желаете, но рядко получавате? Това е награда.

Противно на общоприетото схващане, негативното подсилване не означава поведение, последвано от отрицателно събитие. Негативното подсилване се отнася до поведението, последвано от премахване на неприятното състояние на нещата, което води до по-добро чувство на личността.

Помислете какво се случва, когато ви е скучно или сте стресирани. Един от начините да се отървете от емоционалното състояние може да бъде да ядете шоколад. Премахването на усещането за скука или стреса ви кара да се чувствате по-добре и консумацията на шоколад е отрицателно подсилена. Така че обръщайте внимание на това, как се чувствате точно преди да се вкопчите в стар навик. Дали поведението е предизвикано от присъствието и след това премахването на негативното настроение?

Има, разбира се, друг вид последствия, наказание. Забрави. Наказанието е трудно да се направи добре и никой не наказва себе си за това, което прави.

За кого е добро поведение?

АБВ на промяната в поведението (предшественици, поведение, последици) са полезни за хора, които отлагат, хора, които прекаляват поведението си, и особено за хора, които са добри в това да се отрекат от нещата.

Чрез премахването на когнитивния компонент и структурирането на предшестващите и последствията от поведението, можете основно да извадите мозъка си от себе си от уравнението.

Идентифицирането и манипулирането на предшествениците и последиците от поведението може да бъде полезно по всяко време, когато има повратна точка в поведението, а не само при планирането на новогодишните резолюции.

Така че, ако искате да промените собственото си поведение, или може би вашите близки, вашите не толкова обичани хора, или дори поведението на вашия домашен любимец, е важно да знаете ABC. Със сигурност ако учениците могат да научат плъхове да играят баскетбол, използвайки положителна армировка, както направиха американските студенти по психология, можете да се обучите да се разхождате.

Тази статия първоначално е преиздадена на The Conversation от Rebekah Boynton и Anne Swinbourne. Прочетете оригиналната статия тук.