Съвети за спане: Тук са най-добрите храни за сън за добра нощ

Сънят е широко признат, че играе наистина важна роля в нашето общо здраве и уелнес - наред с диета, управление на стреса и упражнения.

Наскоро изследователите научават повече за това как лошото сън влияе на избора ни от диетата, както и как диетата влияе върху качеството на съня. Неспането за достатъчно дълъг или лош сън е свързано с увеличен прием на храна, по-малко здравословна диета и увеличаване на теглото. Липсата на сън също води до по-голяма закуска и преяждане. И това ни кара да искаме да ядем храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати - с повишени химически ползи за мозъка, когато ядем тези храни.

По същество, лошият сън кара тялото ви да намери високоенергийни храни, за да ви държи будни, което прави борбата с глада за нездравословни храни много трудно да се устои. Но от друга страна, когато сме спали добре, хормоните на апетита са на нормално ниво. Ние не жадуваме толкова нездравословна храна - и можем да направим по-добър избор какво да ядем.

Виж също: Език на обучение в дълбок сън не е само научна фантастика

Науката за съня

Всички култури по света имат традиции за това кои храни насърчават съня. Храни като мляко, лайка, киви и проститутки са били казани да работят чудеса за добър нощен сън. Като се има предвид колко много храната, която ядем, ни влияе ежедневно, не е изненадващо, че нашата диета играе такава голяма роля в качеството ни на сън. Това, което ядем, също оказва голямо влияние върху функцията на органите, имунната система, производството на хормони и мозъчната функция.

Един наистина важен хормон, който контролира нашите модели на сън, е мелатонин. Мелатонинът се произвежда в мозъка и количеството на мелатонин, което произвеждате, и колко ефикасно нашият мозък го използва е повлиян от нашата диета. Едно от най-голямото влияние върху нивата на мелатонин изглежда е приемането на един вид протеин, наречен триптофан. Триптофанът е незаменима аминокиселина - градивните елементи на протеините. Съществените аминокиселини са група, която телата ни не могат да направят; тя може да бъде получена само чрез диета.

Други хранителни вещества, които изглеждат полезни за съня, включват витамини от група В и магнезий. Това е така, защото те помагат на триптофана да бъде по-достъпен в организма. Ако в диетата ви липсват триптофан, витамини от група В, или магнезий, много вероятно е вашето производство и секреция на мелатонин да бъде повлияно и качеството на съня ви ще бъде по-лошо.

Яжте да спите

Струва ми се, че след това прекалено ограничителните диети или диети, които ви излагат на риск от недостиг на хранителни вещества, могат наистина да повлияят на съня ви. Но чрез увеличаване на приема на храни, богати на специфични хранителни вещества, той може да спомогне за по-добро качество и продължителност на съня.

Млечните храни например могат да ви помогнат да заспите. Не само, че млечните продукти са отличен източник на триптофан, но и съдържат магнезий и витамини от група В, които спомагат за повишаване на активността и наличието на триптофан. Ядките, също като млечните продукти, съдържат всички хранителни вещества, известни с това, че повишават производството на мелатонин и поддържат освобождаването му.

Рибата е голям източник на триптофан и витамини от група В. Рибите с кости, като сардини, също ще осигурят магнезий. Включването на риба в диетата си редовно може да помогне за насърчаването на здравословното производство на мелатонин, когато имате нужда от него. Бобови растения, боб и леща също съдържат големи количества триптофан и витамини от група В. Добавянето на тофу или паниър към зеленчуковата яхния или къри също може да помогне за увеличаване на вероятността за прекрасен нощен сън. Можете също така да добавите в някои соя - което е друг добър източник на триптофан - да оптимизирате своя потенциал за сън.

Вижте също: Лекарите идентифицират рискови фактори за потенциално насилствено нарушение на съня

И ако все още се бориш да заспиш, може би ще се възползваш от малко месо. Месото от всички видове съдържа всички основни съставки за добър нощен сън. Така че, ако не можете да кимате през нощта, може би си помислете за добавяне на малко постно месо към вашата диета.

Ако се почувствате гладни преди лягане, за идеалната лека закуска, опитайте чаша полуобезмаслено или обезмаслено мляко, малък банан или няколко ядки - всичко това наистина може да помогне за подобряване на съня и силата ви на следващия ден, Струва си също така да отбележим, че триптофанът в храната достига до мозъка около един час, така че не чакайте точно преди лягане, за да имате лека закуска. Също така е препоръчително да имате балансирана диета, която включва много храни, които са с високо съдържание на триптофан през деня, за да оптимизирате шансовете си за добър нощен сън.

Тази статия първоначално е публикувана на The Conversation от Sophie Medlin. Прочетете оригиналната статия тук.